老年人粗糧配細營養更合理

　　湖南中醫學院活血化淤研究室主任李文海

　　隨著生活水平的提高，老百姓的保健意識也越來越強，喜吃粗糧、少吃細糧，成了當代的保健潮流。

　　粗糧由于加工簡單，其中保存了許多細糧中沒有的營養成分，比如食物纖維素較多，并且富含b族維生素和礦物質。很多粗糧還具有藥用價值：美國科學家發現，燕麥麩可降血脂、血糖，有利于防治糖尿病。哈爾濱醫科大學一項調查也表明，蕎麥對糖尿病更為有益。而玉米可加速腸蠕動，有利于腸道排毒，從而減少患大腸癌的機會。此外，它還能有效防治高血脂、動脈硬化、膽結石等。因此多吃粗糧對易患肥胖癥、高血脂、糖尿病、便秘的老年人而言，是很好的選擇。

　　然而，老年人長期、過多地吃粗糧對健康也是不利的。這是因為，老年人在加強營養時有其特殊性。進入老年期，其機體代謝率降低，生理功能減退，消化系統的調節適應能力也下降。這些生理變化使老年人的營養需求也會發生相應的變化。所以老年人吃粗糧還是要有所節制。

　　首先，粗糧中含有較多的食物纖維，有利于解除老年性便秘。但長期進食過多的高纖維食物，會使老年人的蛋白質補充受阻，脂肪攝入量大減，微量元素缺乏，以致使心臟、骨骼等臟器功能，以及造血功能受到影響，發生貧血，降低人體免疫力。

　　目前，聯合國糧食與農業組織頒布的纖維食品指導大綱建議，每天的常規飲食中應含有30—50克纖維。通常來講，在每100克食物中，麩皮含18克纖維、黃豆含11.9克、蕎麥含6.5克、玉米面含2.1克、小米含1.3克。食物中以6份粗糧、4份細糧混合搭配最合理。

　　從營養學角度來講，玉米、小米、大豆等單獨食用不如將它們按一定比例混合食用營養價值高，因為混合可以使蛋白質起到互補作用。我們在日常生活中常吃的臘八粥、八寶粥、大米小米粥、蕎麥面白面饅頭、豆面白面面條等，都是很科學的粗細糧搭配混吃食物。

　　另外，在吃粗糧的同時要及時補充礦物質。蕎麥、燕麥、玉米中的植酸含量較高，會阻礙鈣、鐵、鋅、磷的吸收，影響腸道內礦物質的代謝水平，所以老年人吃粗糧時應增加對這些礦物質的攝入。▲